Wiemy już jak szybko schudnąć. Mamy praktyczny przepis. Dziś odpowiemy na pytanie, co jeść w trakcie odchudzania. Ta wiedza pomoże nie tylko skutecznie się odchudzić, ale również być zdrowym, sytym i pełnym energii.
Co jeść w trakcie odchudzania? Zbilansowana dieta
Dobra dieta to przede wszystkim zdrowa dieta. Zatem taka, która posiada wszystkie makro składniki takie jak białko, węglowodany i tłuszcze. Wszystkie trzy jednocześnie i żadnego z nich nie jest za dużo ani za mało. Jest w sam raz. Czyli ile? Przyjmuje się ok. 2g białka na kg masy ciała, 0,7 – 0,8 g tłuszczu na kg masy ciała a resztę stanowią węglowodany.
Przykład dla człowieka ważącego 100 kg o zapotrzebowaniu 2860 kcal:
100 x 2g = 200g białka x 4 kcal(każdy g białka to 4 kcal) = 800 kcal
0,7 x 100 = 70 g tłuszczu x 9 kcal (każdy g tłuszczu to 9 kcal) = 630 kcal
2860 kcal (zapotrzebowanie) – 800 (białko) – 630 (tłuszcze) = 1430 kcal (węglowodany)
1430 kcal / 4 kcal (każdy g węglowodanów to 4 kcal) = 357,5 g węglowodanów
W ten prosty sposób obliczyliśmy ilość makroskładników dla człowieka ważącego 100 kg z zapotrzebowaniem kalorycznym 2860 kcal pomniejszonym o deficyt kaloryczny. Wykonaliśmy, więc pierwszy krok do uzyskania zbilansowanej diety. Teraz dowiemy się, co jeść w trakcie odchudzania.
REKLAMAŹródła białka
Bardzo dobrymi źródłami białka są jaja, ryby świeże i wędzone, chude mięso, chude wędliny, sery, skyry, bakalie, które jednocześnie zawierają sporo tłuszczy. Z w/w produktów powinniśmy, więc skomponować pasujące sobie potrawy, w których:
Pierś z kurczaka lub indyka, wołowina, cielęcina będą lepszym wyborem niż wieprzowina
Szynka drobiowa będzie lepszym wyborem już szynka wieprzowa
Skyr naturalny lub owocowy będzie lepszy niż jogurt owocowy
Ryba naturalnie wędzona będzie lepsza niż ryba w sosie pomidorowym z puszki
Wybierać lepsze produkty to oznacza nie tylko zdrowiej jeść. To również jeść więcej. Ponieważ mniej przetworzone, chudsze produkty są zazwyczaj mniej kaloryczne, dzięki czemu możemy ich zjeść więcej.
Źródła tłuszczy – co jeść w trakcie odchudzania?
Tłuszcze to dość specyficzne elementy naszej diety. Wielu uważa, że podczas odchudzania należy ich unikać. Nic bardziej mylnego. Należy jednak jeść zdrowe tłuszcze. Te znajdujące się w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, bakaliach, awokado, rybach. To one powinny zagwarantować nam wspomniane wcześniej 630 kcal.
Orzechy będą lepszym wyborem niż serek topiony
Ryby będą lepszą opcją niż masło
Awokado znacznie lepiej zbilansuje dietę niż śledzie w oleju lub parówki
Zobacz także: Zdrowe przepisy do wykorzystania na diecie
Węglowodany i ich źródła
Węglowodanów dostarczymy do organizmu zjadając wszelkiego rodzaju kasze, ryże, płatki owsiane, ziemniaki, makarony itp. produkty. Dość dobrym źródłem węglowodanów będą również liczne warzywa. To właśnie z nich będziemy czerpać energię. Natomiast w zakresie wyborów to:
Znacznie lepszym wyborem będą wszelkie produkty pełnoziarniste, które dostarczą nie tylko więcej wartości odżywczych, ale również i bardziej nasycą.
Lepszym wyborem będzie również nie wzmacnianie smaku ziemniaków mlekiem lub masłem czy też, jakim sosem. Lepiej zjeść więcej bez sosu niż mniej, ale z sosem.
Zdrowe węglowodany dadzą nam energię i siły. Złe w postaci chipsów, napoi słodzonych spowodują, że będziemy senni i odłoży nam się tłuszcz.
Dokonując dobrych wyborów wcale nie musisz rezygnować z dobrych produktów podczas odchudzania. Gdy zrozumiesz, co jeść w trakcie odchudzania na pewno będziesz chodził syty i zaspokojony. Przede wszystkim będziesz jadł to, co chcesz.
Teraz dowiedz się jak liczyć kalorie!
