Początek roku to dla wielu z nas czas postanowień noworocznych. Okres tworzenia planów, zadań do wykonania w nowym roku. Na osobistych listach pojawiają się najróżniejsze rzeczy dotyczące rozwoju osobistego, oszczędzania pieniędzy czy też odchudzania. I właśnie to ostatnie czyli odchudzanie jest jednym z najczęstszych postanowień noworocznych na świecie. Do jego realizacji należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne a następnie odjąć od niego odpowiednią ilość kalorii aby wejść w deficyt kaloryczny. Jak to zrobić? Jak obliczyć swoje zero kaloryczne? w jaki sposób wejść w deficyt kaloryczny i schudnąć? Na te i inne pytania odpowiem w poniższym artykule.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt kaloryczny?
Pojęcia zapotrzebowanie kaloryczne (inaczej zero kaloryczne) oraz deficyt kaloryczne zapewne wielokrotnie przewijały się w Twoich rozmowach lub czytałeś o nich w internecie. Możesz jednak nie do końca znać ich znaczenie lub ktoś niedokładnie je wyjaśnił. Dlatego, też uszczegółowię, że:
- zapotrzebowanie kaloryczne to liczba, która określa ile kalorii należy jeść każdego dnia aby utrzymać dotychczasową wagą. Przy jej obliczaniu uwzględniamy indywidualny tryb życia tzn. rodzaj wykonywanej pracy, treningi, spacery itp.
- deficyt kaloryczny to ilość kalorii, którą należy odjąć od zapotrzebowania kalorycznego aby chudnąć. Dostarczając organizmowi mniej kalorii niż wynosi jego zero kaloryczne podczas wykonywania jakichkolwiek czynności będziesz zmuszać organizm do wykorzystania zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Wiedząc co oznaczają oba pojęcia możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu wykorzystamy prosty wzór przeznaczony zarówno dla kobiet jak i mężczyzn
- kobiety: Twoja waga x 23 x 1,4 (uśredniony współczynnik aktywności)
- mężczyźni: Twoja waga x 24 x 1,4 (uśredniony współczynnik aktywności)
Przykład: 90 x 24 x 1,4 = 3024 kcal tyle wynosi zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny o wadze 90 kg. Odejmując od niego 500 kcal (3024 kcal – 500 kcal = 2524 kcal) wchodzimy w deficyt kaloryczny i rozpoczynamy proces odchudzania.
2524 kcal to ilość energii jaką musi zjadać dorosły mężczyzna o wadze 90 kg aby chudnąć.
Co jeść podczas redukcji?
Z technicznego i matematycznego punktu widzenia pozostawania w deficycie kalorycznym zawsze gwarantuje odchudzanie. Niezależnie od rodzaju i jakości spożywanych posiłków. jak potwierdzają liczne badania można jeść fast foody oraz słodycze i chudnąć. Na dłuższą metę będzie to jednak niezdrowe. Dlatego, też zalecana jest zmiana nawyków żywieniowych i utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety zgodnie z zasadą zdrowego talerza. Pisaliśmy o niej tutaj oraz tutaj.
Podsumowanie
Utrzymanie deficytu kalorycznego przez dłuższy czas gwarantuje sukces – skuteczne odchudzanie. Warto jednak połączyć ten proces z aktywnością fizyczną i zrobić jeszcze więcej dobrego dla swojego ciała. Nawet krótki kilkuminutowy trening każdego dnia będzie zbawieniem dla naszego serce i ciała. Odzież i sprzęt niezbędny dla każdej aktywności fizycznej ze specjalną zniżką dostępny jest tutaj.
