Przeczytasz w: 2 minuty

Aby skutecznie zmienić swoją sylwetkę nie wystarczy tylko liczyć kalorie i jeść odpowiednie produkty. Niezbędny jest odpowiedni rozkład makroskładników. Ilość białek, tłuszczy, węglowodanów musi mieć właściwe przełożenie na wykonywany trening. Im lepiej uda nam się to zaplanować, im lepiej będziemy mieć nad tym kontrolę tym nasze efekty będą zdecydowanie lepsze. Zatem jak działać? Jak połączyć rozkład makroskładników z wykonywanym treningiem? Tego wszystkiego dowiesz się z tekstu poniżej. Przeczytaj go uważnie.

Rozkład makroskładników – zasady ogólne

Twoja dieta a co za tym idzie również i Twoje ciało składają się z trzech głównych makroskładników tj. białka, węglowodanów i tłuszczów. Szczegóły opisaliśmy tutaj. Wspomniane makroskładniki muszą mieć odpowiedni rozkład abyś czuł się dobrze a jednocześnie, aby Twój trening mógł być optymalny. Kieruj się, więc kilkoma podstawowymi zasadami:

Kup najlepsze ubrania na trening

nigdy nie jedz mniej niż 2g białka na kg Twojej masy ciała
nie spożywaj mniej niż 0,7g tłuszczy na kg Twojej masy ciała. Niech przeważają zdrowe tłuszcze nienasycone
pozostałą pulę kalorii pozostaw na węglowodany

A gdy już znasz podstawowy rozkład makroskładników to możesz go dostosować do swojego treningu, jaki obecnie wykonujesz.

Makroskładniki podczas redukcji (odchudzania)

Gdy jesteś na redukcji, odchudzasz się głównym założeniem Twojej diety powinno być odczuwanie sytości. Im większe tym lepiej. Albowiem liczysz kalorie i jesz mniej niż potrzebuje Twój organizm. Dlatego, też zwiększ ilość białka kosztem węglowodanów. Jedz nawet 2,7g białka na kg Twojej masy ciała. Dzięki temu dłużej utrzymasz dietę i schudniesz więcej. Pamiętaj jednak, że robisz to kosztem węglowodanów a zatem Twoja energia na treningu nieco spadnie. Podczas każdej wizyty na siłowni, na treningu walcz o jak najlepsze wyniki. Przede wszystkim o utrzymanie dotychczasowych a jeżeli jest taka możliwość to zwiększ obciążenie, ilość serii, powtórzeń lub popraw technikę. Dzięki temu efekty będą jeszcze lepsze.

Budowanie mięśni

Jeżeli jesteś nastawiony na budowanie mięśni to Twój trening siłowy musi być podstawą działań sportowych. Musi być najcięższym z elementów. Konieczne, zatem jest abyś progresował na każdym treningu tzn. abyś na każdym treningu dodawał obciążenia, zwiększał ilość serii lub powtórzeń a nawet dodawał kolejne ćwiczenia, treningi. Wszystko po to, aby stymulować mięśnie do wzrostu i dawać im kolejne bodźce. Aby to było możliwe niezbędny jest odpowiedni rozkład makroskładników. Bo im cięższy trening tym więcej energii potrzebujesz do jego wykonania. Energię zaś pozyskasz z węglowodanów. Wniosek? Podczas budowania mięśni postaw na większy udział węglowodanów w diecie kosztem białka. Jedz minimalną ilość białka 2g/kg ciała oraz tłuszczy od 0,7g do 1g/kg ciała. Resztę przeznacz na węglowodany.

Podsumowując. Chcesz schudnąć – jedz więcej białka. Chcesz zbudować mięśnie – jedz więcej węglowodanów. Podczas odchudzania Twoim priorytetem jest uczucie sytości zaś podczas budowania mięśni potrzebujesz więcej energii.