Otyłość to choroba XXI wieku. Niezdrowe jedzenie dostarczane do domu, napoje gazowane, brak ruchu sprzyjają nadwadze. Często niezbędne jest odchudzanie dla własnego zdrowia i poprawy wyglądu. Tylko jak je prawidłowo przeprowadzić? Czy jest dieta cud? a może liczą się godziny spędzone na siłowni? Przedstawiamy gotowy przepis, w jaki sposób szybko i co najważniejsze zdrowo schudnąć.
Odchudzanie a liczenie kalorii
Podstawą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Powstanie wtedy deficyt kaloryczny. Jest on niezbędny, aby schudnąć! a jego wysokość decyduje o tym ile schudniemy w ciągu tygodnia. Jak go obliczyć?
Do obliczenia deficytu kalorycznego niezbędna jest wartość dziennego zapotrzebowania organizmu w kalorie tj. informacji ile trzeba jeść i pić, aby utrzymać dotychczasową wagę. Następnie od tej wartości odejmujemy 500 kalorii dziennie, które będzie stanowić wspomniany deficyt kaloryczny. Jednak jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Są na to gotowe wzory, których nie musimy znać. Wystarczy darmowa aplikacja na telefon Fitatu, która obliczy dzienne zapotrzebowanie za nas po podaniu kilku danych (wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna, tryb życia).
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – deficyt kaloryczny = Ilość kalorii, jakie powinieneś zjeść
3000 (Mężczyzna 90 kilo o wzroście 190 cm) – 500 (deficyt) = 2500 (ok. 500 kalorii na posiłek)
Główne zasady
- Wpisuj KAŻDY zjedzony gram oraz KAŻDY wypity ml do Fitatu i licz dokładnie kalorie.
- Deficyt kaloryczny nie powinien być wyższy niż 500 – 700 kalorii. W większości przypadków tygodniowy deficyt na poziomie 7000 kalorii pozwoli schudnąć 1kg, zatem 3500 zaoszczędzonych kalorii pozwoli na utratę wagi na poziomie 0,5 kg/tydzień.
- Należy jeść produkty pełnoziarniste, które są bardziej sycące. Najlepiej aby były składnikami 4-5 posiłków spożywanych co 3h, dzięki czemu zostanie utrzymane dobre tempo przemiany materii.
- Nie tylko jemy, ale również i pijemy. Każdy napój wpisujemy do aplikacji Fitatu, która dolicza go do dziennego spożycia kalorii. Pijemy również dużo wody, która nie tylko nawadnia organizm, ale również zwiększa poczucie sytości.
- Aktywność fizyczna jest zalecana aczkolwiek nie jest konieczna. 70% sukcesu w zmianie sylwetki to dieta. Zatem jeżeli chcesz schudnąć rozpocznij od niej.
Co jeść w trakcie odchudzania?
Najprostszym sposobem na uzyskanie deficytu kalorycznego jest jedzenie tych samych produktów, co wcześniej jednak w mniejszej ilości. Licząc każdą kalorię będziemy wiedzieć na ile ukochanego majonezu możemy sobie pozwolić. Jak bardzo kaloryczna jest paczka chipsów lub ulubione lody? Warto sobie wtedy również zadać pytanie czy lepiej zjeść paczkę chipsów czy też ziemniaki z mięsem i surówką. Odpowiedź jest indywidualną sprawą jednak odchudzanie w ten sposób pozwoli zrzucić wagę lecz bez znaczącej poprawy sylwetki oraz składu ciała.
W celu lepszego odchudzania a co najważniejsze poprawienia naszego zdrowia warto zastosować bardziej zbilansowane posiłki i korzystać z poniższych produktów:
płatki owsiane, jajka, mleko bez laktozy, owoce, warzywa surowe, pieczywo żytnie pełnoziarniste, ziemniaki, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze, pierś z kurczaka lub indyka, wątróbka drobiowa, wołowina, cielęcina, jagnięcina, królik, ogórki kiszone, kapusta kiszona, surowe warzywa oprócz strączkowych, ryby, tuńczyk w sosie własnym, orzechy, olej kokosowy, mąka żytnia 2000, przyprawy oprócz soli, migdały, awokado
Dzięki tym produktom możemy zbudować zbilansowane posiłki, które nie tylko nas nasycą, ale również zapewnią energię w codziennym funkcjonowaniu np. spaghetti, na które przepis znajdziesz tutaj.
Zaś uczciwie stosując się do zasad zawartych w tekście na pewno schudniesz. Zalecane tempo to ok. 0,5 kg na tydzień. Pozwoli ono uniknąć efektu jojo oraz rozstępów a także spalenie tkanki tłuszczowej.
