Mimo, że już czerwiec i na zbudowanie formy plażowej zdecydowanie za późno to w dalszym ciągu możesz poprawić swoją sylwetkę. Pomoże Ci w tym domowa siłownia. Zrzucisz kilka kilo i o wiele lepiej zaprezentujesz się na plaży. Wszystko dzięki kilku prostym sprzętom, które wykorzystasz do ćwiczeń. W ten sposób stworzysz własną siłownię i będziesz mógł ćwiczyć bez wychodzenia w domu. Od 6 czerwca w IV etapie odmrażania gospodarki otwarto baseny, siłownie, kluby fitness oraz sale zabaw i parki rozrywki. Właściciele zostali zobowiązani do zachowania specjalnych elementów higieny i dezynfekcji.
Pasjonaci ruchu tłumnie ruszyli na swoje ulubione treningi i zajęcia grupowe. Wśród nas są jednak i tacy, którzy chcieliby ruszyć się z kanapy i zmienić swoją sylwetkę jednak wstydzą się pójść na siłownię lub do klubu fitness. Bojąc się kompromitacji zostają w domu i nic nie zmieniają. Jednak ćwiczenia w domu będą dla nich idealnym rozwiązaniem.
Od czego rozpocząć treningi?
Zakładając, że nie masz żadnych przeciwskazań zdrowotnych i treningi nie będą dla Ciebie zbyt dużym obciążeniem to, aby zacząć potrzeba niewiele. Aby rozpocząć ćwiczenia w domu wystarczy gryf prosty oraz para hantli z zaciskami a także obciążenie żeliwne. Dzięki takiemu zestawowi wykonasz trening całego ciała. Koszt nowych przyrządów na Allegro lub w sklepie Decathlon wyniesie ok. 350 zł. Wykorzystanie przedmiotów używanych lub skorzystanie z promocji czy wyprzedaży pozwoli obniżyć koszty zakupu. Sprzęt nie zajmie również dużo miejsca, dlatego, też na początku nie musisz przeznaczać jednego ze swoich pomieszczeń na domową siłownię. Wystarczy trochę miejsca w szafie.
- sztanga prosta 120 cm -> 90 zł
- gryf prosty krótki 2 szt. -> 60 zł
- zaciski do gryfów i sztangi 6 szt. -> 39 zł
- obciążenie 5 kg 4 szt. -> 160 zł
Natomiast zakupione przedmioty zwrócą się w 3 miesiące, ponieważ koszt karnetu open w popularnych siłowniach oraz klubach fitness w Polsce to ok. 150 zł miesięcznie w zależności od miasta. Natomiast sztanga wraz z hantlami i obciążeniem będzie Ci służyć przez długie lata.
REKLAMAJak ćwiczyć w domu?
Mając już sprzęt możesz szybko przystąpić do treningu, który pozwoli Ci zrzucić kilka kilogramów oraz poprawić tężyznę ciała. Jako początkujący swoją aktywność fizyczną powinieneś podzielić na 2 elementy: trening siłowy oraz trening aerobowy. Zaś każdy z nich rozpocząć od krótkiej rozgrzewki i zakończyć rozciąganiem.
Poniżej przedstawiamy przykładową rozgrzewkę oraz rozciąganie po treningu.
Będąc rozgrzanym możesz przystąpić do właściwego treningu siłowego, który najlepiej zrealizować, jako trening obwodowy. Dzięki takiemu podejściu na każdym treningu ćwiczysz całe ciało a duża intensywność treningu pozwoli to również na przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. W czasie jego trwania wykorzystasz max. 20 – 30% swojej ogólnej siły zaś całość zajmie Ci ok. 35 minut.
Przykładowy trening obwodowy:
- przysiady ze sztangą na karku 2×12 powtórzeń
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 2×12 powtórzeń
- martwy ciąg 2×12 powtórzeń
- wyciskanie hantli nad głowę stojąc 2×12 powtórzeń
- wspięcia na palce z hantlami 2×12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2×12 powtórzeń
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2×12 powtórzeń
- wznosy barków bokiem 2×12 powtórzeń
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc 2×12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangą 2×12 powtórzeń
- unoszenie nóg w leżeniu na plecach 2×12 powtórzeń
- brzuszki 2×12 powtórzeń
Każde ćwiczenie wykonuj po 12 powtórzeń a następnie przejdź do kolejnego. Natomiast między seriami utrzymuj 30 sekund przerwy. Zrealizowanie wszystkich ćwiczeń oznacza wykonanie 1 obwodu. Przez pierwsze 2 miesiące swoich treningów realizuj 2 obwody podczas każdej sesji treningowej. Następnie zwiększ ilość wykonywanych obwodów do 3.
Na zakończenie każdego treningu lub w dni wolne wykonaj dodatkowo trening cardio. Na pewno pomoże wizyta na basenie, długie spacery, bieganie czy jazda na rowerze. Dodatkowa aktywność fizyczna jest wskazana jednak nie przesadzaj. Albowiem zbyt ciężkie treningi przyniosą odwrotny skutek – Twój organizm zacznie magazynować pożywienie a Ty nie schudniesz.
Domowa siłownia – zastąp standardowe sprzęty a także zakup nowe
Posiadając podstawowe przyrządy wykonasz wiele ćwiczeń. Do części z nich (również tych zawartych w naszym przykładowym treningu obwodowym) będziesz potrzebował dodatkowych sprzętów. Nie musisz ich jednak kupować. Zastąpisz je przedmiotami, które bez problemu znajdziesz w każdym domu. W zamian za ławkę poziomą wykorzystaj dwie złączone pufy. Zaś nogi przy wykonywaniu brzuszków zaprzyj o łóżko lub próg w drzwiach. A gdy zdecydujesz się przeznaczyć jedno z Twoich pomieszczeń na rozbudowaną siłownię domową to wówczas bez przeszkód wyposażysz ją inwestując maksymalnie 150 zł miesięcznie a zatem standardowy koszt karnetu.
Pamiętaj również, że nawet najlepszy trening i dobrze wyposażona domowa siłownia nie pomoże, gdy Twoja dieta nie będzie zbilansowana oraz nastawiona na redukcję kilogramów i tkanki tłuszczowej. Informacje na temat diety redukcyjnej znajdziesz także w naszym artykule o odchudzaniu dostępnym tutaj.
